Клуб инженеров по охране труда - охрана труда, техника безопасности, труд и здоровье, образцы документов по охране труда  
Обратная связь

На главную

Карта сайта
  Интернет магазин Клуба инженеров по охране труда
 
Охрана труда при работе с ПК - делаем гимнастику Печать

При работе с компьютером рекомендуется придерживаться режима труда и отдыха, описанного в соответствующей главе. Но перерывы в работе, но это - не пассивный отдых. Это отдых от компьютера, а не от движений.
Дело в том, что молочная кислота, выделяющаяся при работе мышц - дополнительный источник энергии.

Углеводы, попадающие в организм человека, превращаются в глюкозу и поступают кровь. Глюкоза складируется в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Скелетные мышцы используют свой гликоген в бескислородном режиме не полностью, а всего 5%. Остальные 95% выводятся в кровь в виде молочной кислоты (лактата). Эта молочная кислота поступает в печень, превращается в глюкозу и может использоваться повторно.
Вот что об этом пишут американские исследователи:"... Если концентрация лактата в крови повышена, то она может использоваться в тканях головного мозга как источник энергии, нередко предпочтительно перед глюкозой. Эксперименты показывают, что скорость поглощения и окисления молочной кислоты в 2-10 раз выше по сравнению с глюкозой". По этому, как только молочная кислота в результате работы мышц появилась в крови, то она тут же почти вся используется, как источник питания для головного мозга.
Теперь Вы понимаете, что перерывы в работе с компьютером предназначены совсем не для того, чтобы выкурить сигарету или насладиться чашечкой кофе или чая. В данном случае необходимо выполнить совсем не сложный комплекс упражнений.

Начать рекомендуется с гимнастики для глаз.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы. Через 3-4 секунды расслабить глаза и открыть. Посмотреть в даль 5-6 секунд. Повторить 4-5 раз.
Смотреть на переносицу 3-4 секунды, затем в даль - 5-6секунд. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на кончик носа и, не поворачивая головы, сделать круговое движение глазами по часовой стрелке за 3-4 секунды. В конце кругового движения смотреть в даль 5-6 секунд. Повторить то же самое, но против часовой стрелки. Повторить 4-5 раз.
Можно воспользоваться специальными офтальмологическими тренажерами. Упражнения с тренажером выполняются поочередно с каждым глазом.

Продолжить гимнастику рекомендуется подвижными упражнениями.

Поднять и опустить плечи 6-8 раз.

Руки согнуты перед грудью. Сделать два резких пружинящих маха назад согнутыми руками, затем 2 маха - прямыми. Повторить 4-6 раз.
Ноги врозь. Выполнить 4 круговых движения назад, затем 4 круговых движения вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторит 4-6 раз.
Вытянуть руки вперед. Ладони вверх, ладони вниз. Повторить 8-12 раз.
Полезно поделать упражнения с помощью кистевых пружинных или резиновых эспандеров. С помощью этих упражнений Вы улучшите кровообращение в кистях, а также разомнете мышцы всей руки. Главное, чтобы движения были разнообразными.
Развести руки в стороны, поднять руки и прогнуться в спине, расслабить плечи, «уронить» руки, приподнять их пред грудью, опустить. Повторить 6-8 раз.
Шаг влево, руки к плечам, прогнуться. То же вправо. Повторить 6-8 раз.
Ноги врозь, руки на голову. Попеременные резкие повороты влево-вправо. По 6-8 поворотов в каждую сторону.
Ноги врозь, руки на поясе. Попеременно наклонять туловище влево-вправо. По 6-8 наклонов в каждую сторону.
Ноги врозь, руки на поясе. Как можно сильнее прогнуться назад, затем наклониться вперед. Повторить 4-6 раз.
Ноги врозь, руки в стороны. Выполнять чередующиеся резкие и сильные повороты вправо-влево. По 4-6 поворотов в каждую сторону.

Хорошим заменителем гимнастики может служить игра в настольный теннис. Он способен заменить весь комплекс наклонов и махов, а так же тренирует глаза в режиме "взгляд вдаль - взгляд вблизи".
Так же, рекомендуются занятия на валеологическом тренажёре, вытягивающем позвоночник. Занятия на таком тренажере выполняются исключительно под наблюдением тренера и по индивидуальной программе. Соответственно, тренажер, тренера и программу можно найти в специализированном клубе.
Кстати, в Нижегородском институте валеологии разработали альтернативную гимнастику для случаев, когда надо выполнить гимнастику, не привлекая постороннего внимания. Почти все упражнения вы можете сделать почти незаметно для окружающих, даже не вставая из-за стола.

Начинать опять таки рекомендуют с глаз

Массаж век 30 сек. Потрите их фалангами или кончиками пальцев (обратите внимание, чтобы руки были чистыми!). Лёгкое надавливание.
Зажмурьтесь, напрягая мышцы зоны вокруг глаз.
Поморгайте.

Массаж кистей рук и потребует не более 1,5 минут.

Сожмите пальцы одной руки в кисти другой. Не опуская локоть, отведите их в сторону локтя одноименной руки, растягивая запястье.
Растопырьте пальцы рук со всей силы, затем соедините их в замок и сдавите. Проденьте несколько раз напряженные пальцы рук между собой, скользя фалангами друг по другу. Массируется боковая часть пальцев и суставов. Поменяйте так, чтобы большой палец другой руки оказался «с краю», повторите.

Теперь «пройдёмся сверху вниз» по телу, приводя его в тонус.
Шея: 1 минута.

Плавные наклоны головы в сторону, постарайтесь не поднимать плеч, для этого можно руками держать сиденье стула.
Руки под подбородком, локти на столе. Расслабляем мышцы шеи, снимая нагрузку с шейного отдела позвоночника. Покачайте головой, опираясь подбородком на кулаки. Поверните голову в сторону, надавливая подбородком на руку.

Спина и плечи: 2,5 минуты.

Движения плечами по кругу: на вдохе плечи двигаются вперёд-вверх, на выдохе - назад-вниз.

Напрячь и соединить лопатки. Прогнуться, откинув голову назад.
Потянуться на вдохе, округляя спину, приподнимая плечи и одновременно потянувшись руками вниз-вперед, руки в «обратном» замке.
«Сдвинуть» (но не наклонять!) корпус и плечи параллельно полу в сторону, как бы заглядывая за угол или за монитор. Повторить несколько раз, меняя сторону.
Давить ладонями друг на друга перед собой (1) , над головой (2), за затылком (3 –рисунки приводятся в полном формате книги – прим. составителя). Локти при этом направлены в стороны, лопатки соединены. Удерживать максимальное напряжение на один такт дыхания в каждом положении.
Руки в замок за спинкой стула, напрячь и соединить лопатки, «раскрыть» грудную клетку на вдохе.
Повороты корпуса. Постарайтесь скрутиться и посмотреть за спину как можно дальше, как бы оглядываясь, задержавшись в крайней точке и удерживая это положение на несколько тактов дыхания.
Обопритесь о бедра или край стола руками, используя их как опору, растяните позвоночник, затем напрягите спину и прогнитесь, соединив лопатки, одновременно вытягиваясь макушкой вверх-назад.

Ноги, бедра, пресс: 4 минуты

Напрягите ягодицы и втяните в себя область между ними, напрягите и втяните низ живота. Задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз, напрягая - расслабляя мышцы, как бы приподнимаясь - опускаясь на ягодичных мышцах.
Сидя на стуле и упираясь руками в край стола или стула, оторвите стопы от пола, а бедра - от сиденья, при¬поднимите колени, напрягая мышцы пресса. Задержитесь на несколько тактов дыхания. Повторите всё 5-6 раз.
Несколько раз напрягите мышцы ног, особенно бедра и ягодицы, как будто вы встаёте со стула, но почти без наклона корпуса вперед. Оторвавшись всего на сантиметр от стула, задержитесь, насколько сможете, опуститесь, расслабьте мышцы.
Вариант 2. Привстаньте над стулом, оторвавшись всего на несколько сантиметров. Останьтесь в этом положении на несколько тактов дыхания (10-20 секунд).
Напрягите свод стопы, то «пуская когти» - поджимая пальцы к стопе, то, «растопыривая» пальцы вверх. Повторите 4-10 раз. Обувь лучше снять.
Подтяните стопу на себя, опустив пятку на пол и стараясь приподнять пальцы, затем привстаньте на носочки, фиксируясь на несколько секунд в верхнем напряженном положении (естественно, обувь, а особенно узкие туфли на каблуке, необходимо снять). Повторите несколько раз.

И напоследок, небольшой дыхательный комплекс антистрессового активизирующего дыхания. Он вам пригодится во время экзаменов, перед принятием важного решения, снятия нервного возбуждения, а при «заторможенности» сознания поможет сконцентрироваться

Зажмите одну ноздрю, надавив на неё сбоку пальцем. Сделайте полный глубокий вдох, через свободную ноздрю, а выдох - через другую, освободив её и зажимая пальцем другую. Повторите ту же последовательность, уже с другой ноздрей. Сделайте несколько таких циклов, концентрируясь на получаемых ощущениях от дыхания.
Помассируйте область ушных раковин и погладьте волосистую часть головы ото лба к затылку, и Ваше сознание станет более чётким, вы успокоитесь и взбодритесь.

Таким образом, за 7 минут вы, не вставая из-за стола и почти не привлекая внимания, полностью «перезарядились». Если у вас есть «проблемные зоны», которые утомляются быстрее всего, делайте подходящие рекомендованные упражнения чаще, как только почувствуете дискомфорт.
Даже эти нехитрые движения улучшают кровообращение и снабжение кислородом всего тела и мозга, повышая производительность решения задач, предохраняют от многих профессиональных заболеваний. А переключение внимания избавляет от стресса, улучшает настроение и отвлечет от желания «развлечься-перекусить». Хорошо, если подобные физкультпаузы войдут в привычку и перестанут вызывать «неадекватную реакцию» окружающих.
Ну, а если у вас есть возможность пройтись по лестнице или место, где можно не привлекая постороннего внимания, сделать более активный комплекс, это просто великолепно!

   Подготовлено к печати:
   Клуб инженеров по охране труда

 

У Вас нет прав для комментария. Пожалуйста, зарегистрируйтесь

Интересные новости
загрузка...

Навигация по сайту